Vul daarna je workout aan met oefeningen die zich richten op de twee kleinere spiergroepen biceps triceps hamstrings kuiten buikspieren en schouders. Borst benen of rug.
12 Krachtige Tips Voor Snel Spiermassa Opbouwen Kweken
Dat betekent niet dat je die week ook ineens fastfood moet gaan eten.
Beste tijd om te trainen voor spiergroei. Nu loopt je lichaamstemperatuur meestal op naarmate de dag vordert waardoor. Niet te kort na het avondeten en niet te kort voor het slapen. Een week vrij geeft ook mentale rust.
Grootste nadeel is de vaak grote drukte in de gym. Laat een spiergroep minimaal 2 tot 3 dagen rusten voordat je hem weer aanpakt. Het is zowel mogelijk om twee keer per dag dezelfde spiergroep te trainen als om bovenstaande combinaties te verdelen over de dag.
Probeer dan eens vier of meer keer per week te trainen. Maar als je pas na tienen gaat trainen zijn je testosteronwaarden relatief laag en breng je mogelijk je nachtrust in gevaar. Of helemaal niet van de bank mag komen.
Een hogere lichaamstemperatuur staat dus gelijk aan flexibele spieren. De optimale rusttijd tussen je oefeningen door voor spiergroei is zon 30 tot 45 seconden. Uiteindelijk is het belangrijkste om een realistisch consistent trainingsschema te vinden ongeacht het tijdstip.
Schema om spiergroepen te trainen verdeeld over drie dagen. Actief herstel een wandeling of rondje fietsen kan natuurlijk wel. Je moet er namelijk maar net de tijd voor hebben.
Zoals bodybuilder en trainer Nick Nilsson uitlegt stimuleert gewichtstraining zelf geen spiergroei maar veroorzaakt het juist spierbeschadiging. Toch kunnen gebrekkige voeding slecht slapen en psychologische stress wellicht ook weer door die drukke agenda de hersteltijd danig vergroten. Als er voldoende rust tussen de trainingsdagen zit voor dezelfde spiergroep zul je zien dat de spieren snel groeien.
Een gemiddelde bodybuilder zou binnen 48 uur voldoende hersteld moeten zijn om een spiergroep opnieuw te trainen zie paragraaf Spiereiwitsynthese en herstel. Zo kun je namelijk steeds 2-3 dagen tijd tussen het trainen van dezelfde spiergroep houden. Trainen in de avond komt aan op een goede timing.
Met meer trainingsdagen ben je in staat om een spiergroep twee keer te trainen in een week. Op deze manier voorkom je overtraining. Een week rust geeft al je spieren de tijd om te herstellen.
Als trainen in de ochtend het beste is voor jouw persoonlijke schema zorg er dan voor dat je je spieren opwarmt die koud en strak kunnen zijn net nadat je wakker wordt. Het duurt bij de meeste mannen ook behoorlijk lang. Om te zorgen voor een maximale spiergroei focus je je het best op één grote spiergroep vb.
Korte rustpauzes hebben een positief effect op het groeihormoon dat in je spieren zit. Deze schade moet worden hersteld om de groei te laten plaatsvinden en de belangrijkste manier waarop schade wordt hersteld is door voedingsstoffen aan je spieren te leveren door voedsel te eten. Meer stikstof in het bloed zorgt ervoor dat de voedingsstoffen sneller naar de spieren vervoerd worden.
Hierdoor is je lichaam 24 tot 48 uur na je training nog eiwitten richting je spieren aan het sturen. Na 30 seconden zijn je spieren én jij weer opgeladen voor de volgende set herhalingen. Daarbij komt dat het trainen van specifieke spiergroepen ideaal is als je vaker dan drie keer per week traint.
Tijdens de herstelperiode van een getrainde spiergroep train je dan andere spiergroepen. Bijvoorbeeld in de ochtend je borst en dan smidags of s avonds je triceps en schouders. Dit proces is niet alleen complex.
Drink een shake met caseïne-eiwit.
